1. 核桃
(1)核心成分:
Omega-3脂肪酸(ALA含量最高,每28g含2.5g),抗炎、改善血管内皮功能;
多酚类抗氧化剂(鞣花酸、褪黑素),减少氧化应激,保护神经细胞。
(2)临床证据:
每日30g核桃,持续6个月可降低LDL胆固醇5-7%(《美国心脏协会杂志》2021)。
(3)建议量:每天4-6颗(约28g)。
2. 杏仁
(1)核心成分:
膳食纤维(每28g含3.5g),延缓血糖上升;
维生素E(7.3mg/28g),保护血管壁;
镁(76mg/28g),调节血压和胰岛素敏感性。